Nespavosť a Covid: Ako sa dobre vyspať

Nespavosť a Covid: Ako sa dobre vyspať

Nespavosť je porucha spánku charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním alebo udržaním sa v spánku. Covid-19 sa spája so zvýšeným výskytom nespavosti, pričom stres a neistota v súvislosti s pandémiou zhoršujú jej príznaky. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať v týchto náročných časoch.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže byť spôsobená rôznymi faktormi vrátane:

  • Stres a úzkosť
  • Depresia
  • Chronická bolesť
  • zdravotné ťažkosti (napr. spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh)
  • užívanie návykových látok
  • Užívanie kofeínu, alkoholu a nikotínu
  • práca na zmeny
  • nedostatočná hygiena spánku (napr. používanie elektroniky pred spaním)

Príznaky nespavosti

Medzi bežné príznaky nespavosti patria:

  • ťažkosti so zaspávaním
  • časté budenie počas noci
  • skoré ranné prebúdzanie
  • Pocit únavy alebo ospalosti počas dňa
  • podráždenosť a znížená schopnosť sústrediť sa

Vplyv Covidu na spánok

Covid-19 bol spojený so zvýšenou mierou nespavosti v dôsledku stresu a neistoty v súvislosti s pandémiou. K nespavosti počas pandémie môžu prispievať nasledujúce faktory:

  • Finančný stres
  • Obavy o osobné zdravie a bezpečnosť
  • Obavy o blízkych
  • Zmeny v bežnom živote (napr. práca z domu, domáce vzdelávanie)
  • Zvýšený čas strávený pri obrazovke

Stratégie na zlepšenie spánku

Ak bojujete s nespavosťou, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete vyskúšať na zlepšenie spánku:

Hygiena spánku

  • Dodržiavajte konzistentný spánkový režim, a to aj počas víkendov
  • Vytvorte si relaxačný režim pred spaním
  • 30 minút pred spaním sa vyhýbajte elektronike (napr. telefónom, počítačom)
  • Udržujte v spálni chlad, tmu a ticho

Relaxačné techniky

  • Cvičte hlboké dýchanie alebo meditáciu
  • Pred spaním si dajte teplý kúpeľ
  • Vyskúšajte postupnú svalovú relaxáciu
  • Počúvajte upokojujúcu hudbu alebo biely šum

Cvičenie

  • Zaradiť fyzickú aktivitu do každodennej rutiny
  • Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu v blízkosti spánku
  • Vyskúšajte jemnú jogu alebo strečing pred spaním

Strava

  • Vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním
  • Pred spaním zjedzte ľahké občerstvenie (napr. sušienky a syr, teplé mlieko)

Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I)

CBT-I je forma terapie, ktorá pomáha osobám s nespavosťou zmeniť ich myšlienky a správanie v súvislosti so spánkom. Ukázalo sa, že CBT-I je účinná pri liečbe nespavosti a môže sa vykonávať v rámci individuálnych alebo skupinových terapeutických sedení.

Ak bojujete s nespavosťou, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môže vám pomôcť určiť príčinu vašich problémov so spánkom a vypracovať plán liečby, ktorý vám pomôže dobre sa vyspať.

Na záver možno povedať, že nespavosť a Covid-19 môžu byť náročnou kombináciou, ale zaradením dobrej spánkovej hygieny, relaxačných techník, cvičenia, stravy a prípadne terapie môžete zlepšiť svoj spánok a získať odpočinok, ktorý potrebujete na to, aby ste mohli čeliť výzvam pandémie.

Názor od čitatela

Skvelý článok! S nespavosťou bojujem už roky a našiel som niekoľko vecí, ktoré na mňa dobre fungujú. Myslel som si, že sa o svoje tipy podelím s komunitou v prípade, že pomôžu niekomu inému.

V prvom rade je pre mňa kľúčové dodržiavať konzistentný spánkový režim. Snažím sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Pomáha to regulovať vnútorné hodiny môjho tela a uľahčuje mi to zaspávanie a udržanie spánku.

Ďalšia vec, ktorá sa mi osvedčila, je zníženie príjmu kofeínu. Snažím sa vyhýbať káve, čaju a limonádam po obede. Kofeín je stimulant, ktorý môže narušiť spánok, takže jeho obmedzenie mi veľmi pomohlo.

Cvičenie je tiež dôležité pre dobrý spánok. Každý deň sa snažím venovať 30 minútam cvičenia strednej intenzity. Zistil som, že cvičenie na začiatku dňa je pre mňa najlepšie, pretože cvičenie blízko času spánku môže narušiť spánok.

Takisto dodržiavam správnu spánkovú hygienu tým, že udržiavam svoju spálňu chladnú, tmavú a tichú. Používam prístroj s bielym šumom a masku na spanie, aby som zablokoval všetky rušivé zvuky alebo svetlá. To má pre mňa obrovský význam a pomáha mi to zaspať a zostať spať.

Napokon som zistil, že pri znižovaní stresu a podpore spánku môžu pomôcť relaxačné techniky. Pred spaním rád cvičím hlboké dýchanie, meditujem alebo sa jemne naťahujem. To mi pomáha uvoľniť sa a cítiť sa uvoľnenejšie, čo uľahčuje zaspávanie.

Dúfam, že tieto tipy pomôžu aj ostatným, ktorí bojujú s nespavosťou. Každý človek je iný, takže môže trvať niekoľko pokusov a omylov, kým zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje, ale verím, že sa oplatí vynaložiť úsilie, aby ste sa dobre vyspali. Veľa šťastia!

Často kladené otázky

Otázka č. 1: Aké sú bežné príčiny nespavosti?

Odpoveď č. 1: Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu prispieť k nespavosti, vrátane stresu, úzkosti, depresie, zlých spánkových návykov, užívania kofeínu, alkoholu alebo nikotínu, niektorých liekov a zdravotných ťažkostí, ako sú chronická bolesť alebo problémy s dýchaním. Na účinnú liečbu nespavosti je dôležité zistiť jej príčinu.

Otázka č. 2: Môže stres z pandémie Covid-19 spôsobiť nespavosť?

Odpoveď č. 2: Áno, stres a úzkosť z pandémie Covid-19 môžu určite spôsobiť nespavosť. Pandémia narušila mnohé aspekty každodenného života a môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti, čo môže sťažiť zaspávanie a udržanie spánku. Ak sa cítite vystresovaní a máte problémy so spánkom, môže byť užitočné vyskúšať relaxačné techniky, napríklad hlboké dýchanie alebo meditáciu, alebo sa poradiť s lekárom o používaní liekov na spanie.

Otázka č. 3: Ako dlho trvá, kým sa zlepší spánok pri zmene návykov a životného štýlu?

Odpoveď č. 3: Čas, ktorý je potrebný na to, aby sa zlepšil spánok, sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca a vykonaných zmien. Väčšina ľudí však začína pozorovať zlepšenie spánku do 1 – 2 týždňov od vykonania zmien vo svojich návykoch a životnom štýle, ako je dodržiavanie dôsledného spánkového režimu, zníženie príjmu kofeínu a dodržiavanie správnej spánkovej hygieny. Je dôležité byť trpezlivý a dať týmto zmenám čas, aby zabrali, pretože vytvorenie nového spánkového režimu môže trvať niekoľko týždňov.Zdroje použité v článku:

©  2024 Vaše Zdravie. Built using WordPress and the Mesmerize Theme