Nespavosť a tehotenstvo: Vyrovnávanie sa s problémami so spánkom
Nespavosť alebo neschopnosť zaspať a/alebo zostať spať je počas tehotenstva častým problémom. Fyzické a emocionálne zmeny spôsobené tehotenstvom môžu spôsobiť poruchy spánku, ktoré vedú k pocitom vyčerpania a stresu. V tomto článku sa budeme venovať príčinám nespavosti počas tehotenstva, ako aj stratégiám na zvládanie a vyrovnávanie sa s problémami so spánkom.
Príčiny nespavosti počas tehotenstva
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu prispieť k nespavosti počas tehotenstva, vrátane:
-
Hormonálne zmeny: Tehotenstvo môže spôsobiť výrazné zmeny v hladinách hormónov vrátane zvýšenia progesterónu. Tieto zmeny môžu viesť k fyzickému nepohodliu a nepokoju, čo sťažuje zaspávanie alebo udržanie spánku.
-
Fyzické nepohodlie: Keďže sa telo počas tehotenstva mení, môže to spôsobiť fyzické nepohodlie, ako sú bolesti chrbta, kŕče v nohách a časté návštevy toalety. Tieto nepríjemné pocity môžu narušiť spánok a sťažiť kvalitný nočný odpočinok.
-
Úzkosť a stres: Tehotenstvo môže priniesť nové obavy a starosti, napríklad o zdravie dieťaťa a nadchádzajúce povinnosti spojené s rodičovstvom. Táto úzkosť a stres môžu narušiť spánok a viesť k nespavosti.
-
Pálenie záhy: Tehotenstvo môže spôsobiť zvýšené pálenie záhy, ktoré môže byť nepríjemné a sťažovať spánok.
Ako sa vyrovnať s nespavosťou počas tehotenstva
Hoci nespavosť počas tehotenstva môže byť náročná, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť zvládnuť a vyrovnať sa s problémami so spánkom:
-
Vytvorte prostredie vhodné na spánok: Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tmavá a tichá, a zvážte použitie pohodlného matraca a vankúša. Pokúste sa vytvoriť relaxačný režim pred spaním, napríklad čítanie knihy alebo počúvanie tichej hudby.
-
Pravidelne cvičte: Pravidelné cvičenie môže pomôcť podporiť lepší spánok a znížiť stres a úzkosť. Snažte sa každý deň venovať fyzickej aktivite aspoň 30 minút.
-
Vyhnite sa kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním: Kofeín a ťažké jedlá môžu narúšať spánok a sťažovať zaspávanie. Snažte sa vyhnúť týmto jedlám a nápojom niekoľko hodín pred spaním.
-
Cvičte relaxačné techniky: Relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia a joga, môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť a podporiť lepší spánok.
-
Poraďte sa so svojím lekárom: Ak nespavosť zasahuje do vášho každodenného života, je dôležité poradiť sa s lekárom. Možno vám bude môcť odporučiť liek na spanie, ktorý je bezpečný na používanie počas tehotenstva.
Na záver možno povedať, že nespavosť počas tehotenstva môže byť náročným problémom, ale existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť zvládnuť a vyrovnať sa s problémami so spánkom. Vytvorením prostredia vhodného na spánok, pravidelným cvičením, vyhýbaním sa kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním, praktizovaním relaxačných techník a rozhovorom s lekárom môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku a znížiť pocity vyčerpania a stresu.
Skvelý článok! Ako pravidelná čitateľka a človek, ktorý tiež bojoval s nespavosťou počas tehotenstva, som sa chcela podeliť o niekoľko vlastných tipov a trikov, ktoré mi pomohli zvládnuť problémy so spánkom.
V prvom rade mi pomohlo zaviesť si dôsledný režim pred spaním. To znamená, že som chodila spať a vstávala každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Pomohlo mi to regulovať vnútorné hodiny môjho tela a uľahčilo mi to zaspávanie v noci. Okrem toho som sa snažila vyhýbať obrazovkám (ako sú telefóny, notebooky a televízory) aspoň hodinu pred spaním, pretože modré svetlo, ktoré tieto zariadenia vyžarujú, môže rušiť spánok.
Ďalšou stratégiou, ktorá sa mi osvedčila, bolo cvičenie hlbokého dýchania pred spaním. Pomohlo mi to upokojiť myseľ a znížiť stres, vďaka čomu som ľahšie zaspal. Pomohlo mi tiež zapisovať si všetky starosti alebo myšlienky, ktoré mi v noci nedali spať, pretože mi to pomohlo spracovať tieto obavy a zbaviť sa ich.
Pokiaľ ide o fyzické pohodlie, dbala som na to, aby som investovala do pohodlného matraca a vankúša, a snažila som sa pred spaním ponaťahovať a cvičiť jemné jogové pozície, aby som sa zbavila akéhokoľvek fyzického nepohodlia a napätia. Pomohlo mi aj to, že som si počas spánku vyvýšila hlavu, aby som znížila pálenie záhy, ktoré bolo pre mňa počas tehotenstva častým problémom.
Nakoniec som sa uistila, že počas dňa zostanem hydratovaná a pred spaním obmedzím príjem tekutín, aby som znížila počet nočných návštev toalety.
Dúfam, že tieto tipy a triky pomôžu aj ostatným, ktorí počas tehotenstva bojujú s nespavosťou. Pamätajte si, že každé tehotenstvo je jedinečné, preto je dôležité nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje, a poradiť sa so svojím lekárom, ak máte problémy s dobrým nočným odpočinkom.
Otázka č. 1: Je normálne, že počas tehotenstva trpíte nespavosťou?
Odpoveď č. 1: Áno, je veľmi bežné, že ženy počas tehotenstva trpia nespavosťou. Fyzické a hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza počas tehotenstva, môžu spôsobiť poruchy spánku, ktoré vedú k ťažkostiam so zaspávaním alebo udržaním sa v spánku. Okrem toho môže k nespavosti počas tehotenstva prispieť aj stres, úzkosť a fyzické nepohodlie.
Otázka č. 2: Existujú nejaké riziká spojené s nespavosťou počas tehotenstva?
Odpoveď č. 2: Chronická nespavosť počas tehotenstva sa spája s celým radom negatívnych dôsledkov pre matku aj vyvíjajúci sa plod. Môžu zahŕňať zvýšené riziko depresie a úzkosti, zhoršené fyzické a psychické funkcie matky a komplikácie počas tehotenstva a pôrodu, ako je predčasný pôrod alebo nízka pôrodná hmotnosť.
Otázka č. 3: Aké sú niektoré bezpečné a účinné spôsoby liečby nespavosti počas tehotenstva?
Odpoveď č. 3: Bezpečná a účinná liečba nespavosti počas tehotenstva môže zahŕňať zmenu životného štýlu, napríklad zavedenie dôsledného režimu pred spaním, vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním, cvičenie hlbokého dýchania a obmedzenie príjmu tekutín pred spaním. Rozhovor s lekárom alebo odborníkom na spánok môže okrem toho pomôcť určiť, či k nespavosti prispievajú nejaké základné zdravotné ťažkosti, a odporučiť vhodné možnosti liečby. V niektorých prípadoch vám môžu predpísať aj bezpečné lieky na pomoc pri spánku. Pred vyskúšaním akejkoľvek novej liečby je však dôležité poradiť sa s lekárom, pretože niektoré lieky a liečby nemusia byť počas tehotenstva bezpečné.Zdroje použité v článku:
- Mindfulness and nocturnal rumination are independently associated with symptoms of insomnia and depression during pregnancy (DA Kalmbach, T Roth, P Cheng, JC Ong… – Sleep Health, 2020 – Elsevier)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721819302621 - A randomized controlled trial of digital cognitive behavioral therapy for insomnia in pregnant women (DA Kalmbach, P Cheng, LM O’Brien, LM Swanson… – Sleep medicine, 2020 – Elsevier)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945720301283 - Insomnia and sleep deficiency in pregnancy (CA Reichner – Obstetric medicine, 2015 – journals.sagepub.com)
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1753495X15600572 - Evaluating insomnia during pregnancy and postpartum (KA Lee, AB Caughey – Sleep Disorders in Women: A Guide to Practical …, 2006 – Springer)
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-1-59745-115-4.pdf#page=187 - Insomnia during pregnancy (JN Felder, KA Lee – Sleep Disorders in Women: A Guide to Practical …, 2020 – Springer)
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-40842-8_17 - Sleep and women’s health (S Nowakowski, J Meers, E Heimbach – Sleep medicine research, 2013 – ncbi.nlm.nih.gov)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327930/ - Insomnia treatment preferences during pregnancy (ID Sedov, SH Goodman… – Journal of Obstetric …, 2017 – Elsevier)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0884217517300400