Bezsenné noci: Je nespavosť príznakom PMS?
Stáva sa vám často, že sa v noci prehadzujete a nemôžete zaspať napriek tomu, že sa cítite vyčerpaní? Ak ste žena a stáva sa vám to každý mesiac približne v rovnakom čase, možno trpíte nespavosťou súvisiacou s predmenštruačným syndrómom (PMS).
Čo je PMS?
Predmenštruačný syndróm (PMS) je súbor príznakov, ktoré sa vyskytujú v dňoch predchádzajúcich menštruácii ženy. Príznaky sa u jednotlivých osôb líšia, ale môžu zahŕňať fyzické príznaky, ako je nadúvanie, citlivosť prsníkov a kŕče, ako aj emocionálne príznaky, ako je podráždenosť, zmeny nálad a úzkosť.
Čo je nespavosť?
Nespavosť je definovaná ako neschopnosť zaspať alebo zostať spať, aj keď má človek na to príležitosť. Ľudia s nespavosťou sa často budia s pocitom, že nie sú oddýchnutí a majú problémy s fungovaním počas dňa.
Je nespavosť príznakom PMS?
Áno, nespavosť môže byť príznakom PMS. Podľa výskumov má totiž až 30 % žien počas menštruačného cyklu problémy so spánkom. Hormonálne výkyvy počas menštruačného cyklu môžu ovplyvniť hladinu neurotransmiterov v mozgu, čo môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním a udržaním spánku.
Ako zvládnuť nespavosť súvisiacu s PMS
Ak máte podozrenie, že vaša nespavosť súvisí s PMS, môžete vyskúšať niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať:
- Dodržiavajte dôsledný spánkový režim: Chodenie do postele a vstávanie každý deň v rovnakom čase pomáha regulovať prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela.
- Pravidelne cvičte: Pravidelná fyzická aktivita, najmä počas dňa, vám môže pomôcť lepšie spať v noci.
- Vyhýbajte sa stimulantom: Kofeín, nikotín a alkohol môžu narúšať spánok, preto sa im snažte vyhýbať, najmä v hodinách pred spaním.
- Vytvorte prostredie vhodné na spánok: Vaša spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná, aby ste vytvorili relaxačné prostredie, ktoré podporuje spánok.
- Uvoľnite sa pred spaním: Relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, joga alebo meditácia, vám pomôžu upokojiť myseľ a pripraviť sa na spánok.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak sa vám nedarí zvládnuť nespavosť súvisiacu s PMS alebo ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú aj po skončení menštruácie, je dôležité obrátiť sa na svojho lekára. Môže vám odporučiť vyšetrenie spánku alebo vás odkázať na ďalšie vyšetrenie k špecialistovi na spánok.
Na záver možno povedať, že nespavosť súvisiaca s PMS je častým problémom mnohých žien. Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien v každodennom režime a praktizovaním správnych spánkových návykov môžete pomôcť zlepšiť kvalitu svojho spánku a zmierniť príznaky PMS. Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú, určite sa obráťte na svojho lekára, aby vás riadne vyšetril a liečil.
Ahojte všetci,
Som pravidelnou čitateľkou tohto blogu a chcela som sa podeliť o svoje vlastné skúsenosti s nespavosťou súvisiacou s PMS. Bojovala som s tým celé roky, ale nakoniec som našla niekoľko stratégií, ktoré mi pomohli.
V prvom rade vám odporúčam viesť si spánkový denník. Zapisujte si čas, kedy chodíte spať a kedy sa budíte, koľko hodín ste spali, čo ste jedli a pili pred spaním a všetky ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať váš spánok. To vám pomôže identifikovať vzorce a zistiť, čo je príčinou vašej nespavosti.
Ďalším tipom, ktorý mi pomohol, je vyhýbať sa obrazovkám (telefón, tablet, počítač, televízia) aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo z týchto obrazoviek môže narúšať váš spánok, preto je najlepšie ich vypnúť. Namiesto toho si skúste prečítať knihu alebo počúvať relaxačnú hudbu, ktorá vám pomôže skončiť.
Pomáha mi aj obmedzenie príjmu tekutín pred spaním. To môže pomôcť predísť nočným návštevám toalety a uľahčiť dobrý spánok.
Napokon som zistila, že pravidelné cvičenie, najmä ráno alebo popoludní, mi môže pomôcť lepšie spať v noci. Zvyčajne chodím večer na 30-minútovú prechádzku alebo cvičím jogu. Pomáha mi to uvoľniť sa a ľahšie zaspať, keď idem spať.
Dúfam, že tieto tipy a triky pomôžu niektorým z vás. Ak stále bojujete s nespavosťou súvisiacou s PMS, určite sa poraďte so svojím lekárom. Pomôže vám nájsť správnu liečbu a vrátiť sa k dobrému spánku.
S pozdravom!
Otázka č. 1: Čo je nespavosť súvisiaca s PMS?
Odpoveď č. 1: Nespavosť súvisiaca s PMS je typom poruchy spánku, ktorá sa vyskytuje počas predmenštruačného obdobia, čo je týždeň alebo dva pred menštruačným cyklom ženy. Je charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním, udržaním spánku alebo pokojným spánkom v tomto období. Ženy s nespavosťou súvisiacou s PMS sa často budia unavené a neodpočinuté, čo môže narúšať ich každodenné aktivity.
Otázka č. 2: Čo spôsobuje nespavosť súvisiacu s PMS?
Odpoveď č. 2: Presná príčina nespavosti súvisiacej s PMS nie je úplne objasnená, ale predpokladá sa, že súvisí s hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu. Medzi bežné faktory, ktoré môžu prispievať k nespavosti súvisiacej s PMS, patria úzkosť, stres, depresia a bolesť. Okrem toho môžu k nespavosti súvisiacej s PMS prispievať aj niektoré faktory životného štýlu, ako je nepravidelný spánok, konzumácia kofeínu a alkoholu.
Otázka č. 3: Aké sú účinné spôsoby liečby nespavosti súvisiacej s PMS?
Odpoveď č. 3: Existuje niekoľko účinných spôsobov liečby nespavosti súvisiacej s PMS vrátane zmien správania a liekov. Niektoré zmeny správania, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú vytvorenie spánkového denníka, zavedenie pravidelného spánkového režimu, vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním, obmedzenie príjmu tekutín pred spaním a pravidelné cvičenie. Lekár môže predpísať aj lieky, napríklad lieky na spanie, ktoré pomáhajú pri príznakoch nespavosti. V závažných prípadoch sa môže odporučiť hormonálna liečba, napríklad antikoncepčné tabletky, na reguláciu hormonálnych hladín a zlepšenie spánku. Je dôležité poradiť sa s lekárom, aby určil najlepší plán liečby pre váš konkrétny prípad.
- Women and insomnia (EH Miller – Clinical cornerstone, 2004 – Elsevier)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1098359704800152 - Sleep and women’s health (S Nowakowski, J Meers, E Heimbach – Sleep medicine research, 2013 – ncbi.nlm.nih.gov)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327930/ - Sleep problems across the life cycle in women (M Moline, L Broch, R Zak – Current treatment options in neurology, 2004 – Springer)
https://link.springer.com/article/10.1007/s11940-004-0031-6 - Insomnia, inattention and fatigue symptoms of women with premenstrual dysphoric disorder (PC Lin, CH Ko, YJ Lin, JY Yen – International Journal of Environmental …, 2021 – mdpi.com)
https://www.mdpi.com/1141690